Les lampes de luminothérapie


L'exposition à la lumière du soleil stimule l'hypothalamus, la partie du cerveau qui vous aide à contrôler votre rythme circadien, c’est-à-dire l'horloge interne de 24 heures du corps. Le manque de lumière peut perturber votre rythme circadien. Cela peut amener votre cerveau à produire trop de mélatonine, une hormone du sommeil, et à libérer moins de sérotonine, la substance chimique du cerveau qui fait du bien à l'humeur.

Le résultat de ce déséquilibre chimique ? Vous vous sentez faible et léthargique. Les autres symptômes courants de la dépression saisonnière comprennent le manque d'énergie sexuelle, la suralimentation et l'isolement.

Ce phénomène n’affecte pas que l'humeur. Il est également associé à une altération de la fonction cognitive, notamment des problèmes de concentration et de mémoire. Vous aurez peut-être du mal à vous souvenir d’informations qui viennent d'être apprises ou à trouver les bons mots lors d'une conversation.

Pour contrer tous ces effets, vous pouvez utiliser une lampe de luminothérapie, c'est-à-dire une lampe qui va simuler la lumière du soleil !

Quelle lampe de luminothérapie choisir ?

L'intensité de la lumière d’une lampe de luminothérapie est mesurée en lux. Une lampe doit émettre 10 000 lux, soit 20 fois la puissance d'un éclairage d’intérieur. Si vous avez une lampe avec moins d'unités lux, vous devrez l'utiliser pendant de plus longues périodes pour obtenir le même résultat.

Votre lampe doit aussi filtrer 99% des rayons ultraviolets, qui sont nocifs pour votre corps. Outre ces critères de base, voici un guide qui vous orientera dans votre choix, selon vos besoins.

Quelle forme de lampe de luminothérapie choisir ?

La luminothérapie peut être pratiquée pendant que vous lisez, utilisez un ordinateur, écrivez, regardez la télévision, parlez au téléphone ou mangez. Chacune de ces activités nécessite des formes de lampes différentes :

La lampe de bureau : grâce aux nombreux styles proposés, il n’est pas difficile de trouver une lampe de bureau qui se fondera dans le décor de votre maison. En plus de leur solidité, leur flux lumineux est efficace et concentré. De nombreux modèles possèdent un bras articulé, ce qui permet d’obtenir un éclairage directionnel. Vous pourrez ainsi éclairer une zone précise.

Le lampadaire : c’est la forme idéale si vous souhaitez profiter de la lumière tout étant debout, que ce soit en courant sur un tapis de course, en faisant du yoga, ou en cuisinant. Comme les lampes de bureau, la plupart des lampadaires ont une inclinaison facilement réglable.

La lampe tablette : facilement transportable, elle peut vous accompagner dans tous vos voyages. Si vous souffrez du décalage horaire lors de vos déplacements, la tablette est votre meilleur allié. Il est toutefois recommandé de l’utiliser deux heures chaque matin, à 15cm du visage. Cette longue durée d’exposition s’explique par sa taille, ce que nous allons explorer dans cette seconde partie.

La taille recommandée

Il est conseillé d’utiliser une lampe d’au moins 30cm sur 40cm. Beaucoup de lampes moins chères, plus petites et, parfois, plus esthétiques, ne sont tout simplement pas assez grandes pour garantir une quantité de lumière suffisante. Plus la surface est grande, mieux c'est ! Bien que les fabricants de petites lampes puissent déclarer qu’elles émettent 10 000 lux, vous ne serez en contact avec la lumière que si votre tête est juste en face de la lampe et que vous la maintenez dans la bonne position sur une longue durée.

Avec un champ de lumière plus grand, vous pouvez déplacer votre tête naturellement sans vous soucier de perdre le contact avec la lumière.

Si vous souhaitez acheter une lampe très petite, comme une tablette ou une mini-lampe mobile, vous pouvez tout de même optimiser son utilisation, soit en le rapprochant de votre visage, soit en l'utilisant plus longtemps que les 30 minutes recommandées.

Comment utiliser une lampe de luminothérapie ?

Pour vous, nous avons testé la meilleure lampe de luminothérapie du marché, à savoir La lampe de luminothérapie Beurer TL 30.

Quand l’utiliser et à quelle fréquence ?

La luminothérapie peut commencer à réduire vos symptômes dépressifs en quelques jours seulement. Il peut néanmoins s'écouler jusqu'à 3 semaines de luminothérapie avant que les symptômes ne soient soulagés. Dans tous les cas, comme pour tout autre traitement, c’est la régularité qui assure un résultat concret. A la manière d’une pilule que vous devriez prendre quotidiennement, l’exposition aux lampes de luminothérapie doit se faire tous les jours, sans exception.

Commencez par 20 à 30 minutes d’exposition tous les matins pour voir si cela aide à stimuler votre humeur et votre énergie. Si cela ne fait aucune différence, essayez des périodes plus longues, jusqu'à 60 minutes chaque matin, idéalement peu après le réveil, ou au moins avant 10h. Cela procure l’effet d’une bonne douche froide, sans l’inconfort qui va avec !

Où la placer ?

Placez la lampe à 60 centimètres de vos yeux. Vous devez éviter de placer la lumière directement devant vos yeux. Pour cela, placez-la à environ 45 degrés à droite ou à gauche de votre tête.

Pensez également à l’endroit où vous passez le plus de temps le matin, afin de mettre votre lampe dans la pièce la plus stratégique. Ce sera la table de la cuisine ou du salon si vous adorez savourer votre café et votre petit-déjeuner le matin, ou si vous consultez vos emails avant de partir travailler. Il est tout à fait possible de placer votre lampe dans la salle de bain, à côté d’un miroir, afin de bénéficier de la lumière tout en vous maquillant ou en vous rasant.

A noter qu’il existe des lampes réveils qui trouveront leur place sur votre table de chevet. Ces lampes simulent un lever de soleil pour vous réveiller, et un coucher de soleil qui s'estompe pour vous aider à vous endormir. Vous vous réveillerez de meilleure humeur, vous aurez plus de facilité à vous lever et vous vous sentirez plus énergique pendant la journée. Idéal pour ceux qui ont dû mal à quitter leur lit !